Упражнения Кегеля для беременных: в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности

Содержание

Упражнения Кегеля для беременных: 1, 2, 3 триместр

Упражнения Кегеля для беременных: в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки.

Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние.

Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого – укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

  • Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
  • Снижают риск разрывов при родах.
  • Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
  • Нормализуют процесс мочеиспускания.
  • Приводят в норму синтез половых гормонов.
  • Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение – попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног.  Другой способ ощутить мышцы промежности – попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

задача данного комплекса – вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно – это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок – и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра.

На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс.

Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле.

Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений.

С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение – лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча).

Напрягите сначала мышцы промежности, затем – мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот.

Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах».

Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение – лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса.

В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Рекомендуем ознакомиться: зарядка для беременных в домашних условиях

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели.

Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой.

Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/poleznye-uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti.html

Упражнения Кегеля при беременности — как делать, польза, противопоказания

Упражнения Кегеля для беременных: в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности

26.09.2018Рубрика: Течение беременности Ксения Константинова

Беременность — ответственный период в жизни женщины, во время которого очень важно заниматься собственным здоровьем. Прогулки на свежем воздухе, плаванье, умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание необходимы каждой будущей маме. Но есть ещё одна сфера, которой будущая мама должна уделять особенное внимание.

Это укрепление и поддержание тонуса мышц тазового дна. Упражнения, с помощью которых тренируется эта зона, носят имя Арнольда Кегеля, американского акушера-гинеколога немецкого происхождения.

О том, какую роль в организме будущей матери играют интимные мышцы, почему так важно уделять им внимание и как их тренировать, и пойдёт речь в этой статье.

  • Польза упражнений Кегеля для будущих мам
  • Когда можно приступать к упражнениям
  • Противопоказания для занятий
  • Виды и техника выполнения упражнений Кегеля для беременныхУпражнение «Удержание»
  • Упражнение «Волна»
  • Упражнение «Лифт»
  • Упражнение «Шива»
  • Упражнение «Мадонна»
  • Упражнение «Вратарь»
  • Упражнение на растяжку ахилловых сухожилий
  • Подробная видео-инструкция по интимной гимнастике для будущих мам
  • Несколько упражнений из йоги для тренировки интимных мышц — видео
  • Что представляют из себя упражнения Кегеля

    В середине прошлого века профессор гинекологии в Университете Южной Калифорнии Арнольд Кегель разработал и внедрил в медицинскую практику серию упражнений, помогающих женщинами восстанавливать и поддерживать тонус мышц тазового дна.

    Регулярные физические нагрузки, направленные на эту зону, помогали избавиться от геморроя, недержания мочи, предупредить опущение внутренних органов и выпадение матки, убрать застойные явления в малом тазу. Со временем эти упражнения стали применяться не только пациентками из группы риска, но и беременными женщинами.

    Причина очевидна: во время вынашивания ребёнка увеличивающийся вес матки давит на неподготовленные мышцы тазового дна, что ведёт к их ослаблению и растяжению, а это — прямой путь ко всем вышеперечисленным недомоганиям.

    Мышцы тазового дна ежедневно испытывают давление внутренних органов, и чем выше их тонус, тем лучше для всего организма

    Комплекс этих мышц представляет собой своеобразный мышечный гамак, который в обычной жизни провисает под весом внутренних органов. Чем сильнее мышцы, тем меньше они деформируются под нагрузкой и тем лучше выполняют поддерживающую функцию. В обычной жизни они тренируются при ходьбе, беге, активных физических нагрузках.

    Но в наши дни, когда нормой стал сидячий образ жизни (люди сидят в транспорте, в офисе, дома перед компьютером или телевизором), мышцы тазового дна испытывают дефицит нагрузки и частично атрофированы. В итоге они оказываются совершенно не подготовлены к такому стрессовому явлению, как беременность.

    Сами упражнения, введённые доктором Кегелем в медицинскую практику, не были ноу-хау. Способы укрепления интимных мышц знакомы человечеству издревле. Так, к примеру, этому вопросу посвящены несколько страниц в знаменитой индийской Камасутре.

    А в восточных культурах развитие интимной мускулатуры было у женщин в порядке вещей.

    Что понадобится новичку для выполнения упражнений в домашних условиях

    В большинстве случаев при выполнении упражнений Кегеля можно обойтись без специальных приспособлений. Однако в настоящее время производители выпускают огромное количество специальных тренажёров, которые созданы для увеличения эффективности от тренировок.

    Обычно они продаются в секс-шопах и продавцы смогут помочь подобрать необходимый аксессуар. Наиболее оптимальным будет приобрести прибор, на одном конце которого находится груша, помещающаяся во влагалище, а на другом измеритель давления.

    С его помощью можно будет отслеживать прогресс занятий и смотреть, с какой силой сокращаются интимные мышцы.

    Для более эффективной тренировки можно приобрести специальный прибор, который будет измерять силу интимных мышц

    Перед тем как приступить к выполнению упражнений Кегеля, необходимо провести первое задание для новичков, чтобы приблизительно понять принцип действия интимных мышц и их расположение.

    Во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и прислушайтесь к своему организму и запомните, какие именно мышцы напряжены в этот момент. Расслабьтесь и через пять секунд опять повторите это действие.

    К основному комплексу упражнений можно приступать, когда вы научитесь полноценно контролировать процесс мочеиспускания и будете чувствовать мышцы влагалища.

    Общие советы

    Обычно многие считают эти тренировки достаточно простыми, но даже для них существуют свои рекомендации, которые позволяют сделать упражнения намного эффективней и быстрей достичь желаемого результата.

    1. Старайтесь не заниматься при полном мочевом пузыре. Лучше всего прямо перед тренировкой сходить в туалет.
    2. Выполняйте столько повторов, сколько можете. Чем их будет больше — тем лучше. В день необходимо делать не менее 150 сжатий.
    3. Занимайтесь каждый день, не стоит пропускать тренировки, особенно если существуют серьёзные проблемы с мышцами тазового дна.
    4. Лучше всего заниматься на пустой желудок.
    5. Во время тренировок следите за своим дыханием. Оно должно быть спокойным и равномерным, а все напряжения и сжатия мышц приходятся на вдох.
    6. Для новичков проще всего будет начать выполнять упражнения в положении лёжа. Сложнее всего является тренировка стоя, чем шире расставляются ноги, тем тяжелее сокращать мышцы промежности.
    7. Между выполнениями упражнений тщательно следите, чтобы мышцы полностью расслаблялись.

    Польза упражнений Кегеля для будущих мам

    Врачи выделяют следующие положительные моменты, возникающие при регулярных занятиях в области интимных мышц:

    • профилактика возникновения геморроя;
    • профилактика недержания мочи;
    • усиление циркуляции крови в органах малого таза, обогащение тканей кислородом и питательными веществами, что способствует уменьшению застойных явлений;
    • укрепление стенок влагалища, профилактика разрывов в период изгнания плода;
    • быстрое восстановление родового канала после родоразрешения;
    • поддержание органов малого таза в правильном положении;
    • улучшение гормонального фона (физическая активность стимулирует выброс женских половых гормонов в кровь, что влечёт за собой омолаживающий эффект, улучшение общего тонуса организма);
    • усиление иммунитета против инфекций и патогенной микрофлоры;
    • усиление либидо, пробуждение сексуальности и способности к оргазмам.

    Противопоказания

    Конечно, как и у любых спортивных нагрузок, у упражнений Кегеля есть свои противопоказания. Лучше всего будет обратиться к врачу, чтобы он провёл осмотр и смог дать свои рекомендации. При наличии следующих факторов необходимо быть особенно внимательной и отказаться от выполнения упражнений до разрешения специалиста:

    • воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
    • сильные боли внизу живота;
    • онкологические опухоли;
    • маточные кровотечения;
    • заболевания сосудов в органах малого таза;
    • период реабилитации после различных операций;
    • хронические заболевания половых органов;
    • беременность, при наличии угрожающих здоровью ребёнка факторов.

    Когда можно приступать к упражнениям

    Акушеры-гинекологи рекомендуют начинать заниматься с первых недель беременности, но упражнения Кегеля будут полезны будущей матери на любом сроке.

    В первом триместре заниматься проще — мышцы тазового дна пока не испытывают нагрузки от растущей матки, можно хорошо подготовиться к будущим испытаниям, спокойно освоить технику упражнений.

    К тому же плод пока не давит на нижнюю полую вену, и удобно заниматься, лёжа на спине. Со второго триместра (а точнее, с 18 недели) врачи рекомендуют тренироваться в положении сидя или стоя.

    Предостережения и противопоказания

    Занятия по методике Кегеля не рекомендуется выполнять при нарушениях хода беременности или угрозе выкидыша. Точно сказать, какие упражнения не нанесут вреда маме и малышу, в этом случае, может только гинеколог.

    И даже если беременность протекает хорошо, с наступлением восемнадцатой недели, необходимо прекратить выполнять упражнения в положении лежа, так как это приведет к сдавливанию нижней половой вены. Лучше выполнять их сидя, а идеальный вариант – стоя.

    Прежде чем самостоятельно приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим врачом – гинекологом. Связано это с тем, что у комплекса есть некоторые противопоказания, среди которых:

    Противопоказания для занятий

    Существует ряд ограничений, которые не позволяют будущей матери практиковать интимную гимнастику. К ним относятся:

    • тонус матки;
    • маточное кровотечение;
    • угроза прерывания беременности;
    • токсикоз;
    • гестоз;
    • высокая температура.

    Прежде чем приступить к тренировкам, каждая будущая мама должна посоветоваться со своим акушером-гинекологом. Видя всю картину течения беременности, только врач может сказать, можно ли пациентке заниматься интимной гимнастикой или нет.

    Мышцы тазового дна тесно связаны с маткой, и во время «интересного положения» каждое воздействие на них мгновенно отзывается во всей репродуктивной системе.

    Помните, что если при выполнении упражнений возникают болезненные или неприятные ощущения, то тренировки следует прекратить и обсудить ситуацию с лечащим врачом.

    Источник: https://solerno.ru/uprazhneniya/kegelya-dlya-beremennyh-video.html

    Упражнения Кегеля при беременности: комплекс для беременных в 1-3 триместры, пошаговая инструкция, польза, противопоказания, рекомендации

    Упражнения Кегеля для беременных: в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности

    Беременность — ответственный период в жизни женщины, во время которого очень важно заниматься собственным здоровьем. Прогулки на свежем воздухе, плаванье, умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание необходимы каждой будущей маме. Но есть ещё одна сфера, которой будущая мама должна уделять особенное внимание.

    Это укрепление и поддержание тонуса мышц тазового дна. Упражнения, с помощью которых тренируется эта зона, носят имя Арнольда Кегеля, американского акушера-гинеколога немецкого происхождения.

    О том, какую роль в организме будущей матери играют интимные мышцы, почему так важно уделять им внимание и как их тренировать, и пойдёт речь в этой статье.

    Виды и техника выполнения упражнений Кегеля для беременных

    Вся система интимных тренировок, предложенная Арнольдом Кегелем, состояла из трёх принципов мышечных действий: это сокращение, сжатие и выталкивание. Наиболее распространены семь видов упражнений, основанных на этих принципах. О них пойдёт речь ниже.

    Перед тем, как приступить к занятиям, будущей маме важно ощутить те мышцы, с которыми ей предстоит работать. Проще всего это сделать во время мочеиспускания, попытавшись остановить струю. Второй способ — поместить во влагалище указательный палец и попытаться его сжать.

    При самообследовании важно не задействовать пресс, ягодицы или ноги. Если мышцы ощущаются слабо, пробуйте сосредоточиться, сконцентрироваться на них. По мере увеличения нагрузки они будут проявлять себя чётче и ярче.

    Это одна из наиболее отзывчивых групп мышц в женском организме, и поэтому уже через несколько дней можно почувствовать эффект от тренировок.

    Перед началом упражнений важно опорожнить кишечник и мочевой пузырь, желательно не есть накануне плотную пищу, чтобы лучше чувствовать организм. Дыхание должно быть свободным.

    Беременным стоит помнить, что все упражнения должны выполняться «без фанатизма», нельзя переусердствовать. А при малейшем дискомфорте лучше приостановить тренировки, пока состояние не стабилизируется.

    Ниже приведены семь видов упражнений Кегеля для беременных, которые нужно выполнять ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений. Первые пять можно практиковать с самого начала беременности, а последние два имеет смысл начать активно выполнять в третьем триместре, когда пора готовить родовой канал к потугам. Но при желании можно делать весь комплекс с первого триместра.

    Однако помните, что первые 12 недель интересного положения — очень хрупкое время для будущего малыша. Эмбрион должен хорошо прикрепиться к стенке матки, закладываются все системы органов будущего ребёнка.

    Именно в это время происходит подавляющее большинство выкидышей, и если беременная ощущает малейшие недомогания, с упражнениями лучше повременить до более спокойного периода — второго триместра.

    Упражнение «Удержание»

    Это базовое упражнение, разогревающее интимные мышцы и помогающее им подготовиться к тренировкам. Исходное положение — поза роженицы на родильном кресле. Женщина лежит на спине, прижав стопы к полу и разведя ноги в стороны.

    Теперь нужно сжать мышцы промежности и удерживать их в напряжении пять-десять секунд, после чего расслабиться и сделать еще девять повторов. Постепенно нужно довести количество подходов до тридцати.

    Это упражнение после 18 недели беременности лучше выполнять сидя, чтобы не придавливать нижнюю полую вену.

    Упражнение «Волна»

    Упражнение «Волна» помогает научиться управлять мышцами промежности и ануса по отдельности

    Если дома есть фитбол, то для этого упражнения это — идеальный помощник. Если нет, то подойдёт любое возвышение — кровать, диван или стул. Исходное положение — лёжа на полу, ноги чуть согнуты и помещены на возвышение.

    Нужно напрячь мышцы промежности, затем сократить мышцы ануса и расслабить их в обратном порядке. Умозрительно можно представить волну, образующуюся из поочерёдно работающих мышц. Сперва может не получаться быстро и чётко управлять двумя группами мышц по отдельности, поэтому выполняйте упражнение в комфортном темпе, ускоряясь со временем. Доведите количество повторений до пятнадцати.

    Это упражнение после 18 недели, так же как «Удержание», рекомендуется делать сидя.

    Упражнение «Лифт»

    Упражнение «Лифт» потребует концентрации и бОльших усилий, нежели два предыдущих. Но это стоит того, потому что оно охватывает практически весь родовой канал. Исходное положение — такое же, как в «Удержании», или сидя.

    Представьте, что влагалище — это шахта в семь этажей, на каждом из которых должен останавливаться лифт. Нужно напрягать сегменты влагалища от самого нижнего до верхнего, ненадолго останавливаясь на каждом, и, добравшись до вершины, «ехать» обратно.

    Сначала может не получаться разделять «этажи», или «лифт» может «падать» сразу с седьмого на третий. Это не страшно, главное, делать упражнение в удобном темпе и стараться чётко прочувствовать каждый сегмент. Здесь хорошо помогает визуализация.

    Со временем тренировка станет проходить легче и быстрее. Оптимальное количество повторов — десять.

    Упражнение «Шива»

    Во время выполнения упражнения «Шива» тренируется не только тазовая диафрагма, но и мышцы спины и ягодиц

    Это упражнение, как и «Мадонна», частично заимствовано из йоги для беременных. Исходное положение — такое же, как в упражнении «Удержание».

    Лёжа на спине, нужно согнуть колени и развести их в стороны, стопы оставить прижатыми к полу. Поднимите таз и останьтесь в таком состоянии на некоторое время. Одновременно выполните серию сокращения и расслабления интимных мышц. Затем вернитесь в исходную позицию.

    Всего выполните десять повторов.

    Упражнение «Мадонна»

    В этом упражнении — удачная комбинация элементов йоги и интимной гимнастики

    Исходное положение — сидя, ноги подогнуты под себя, ягодицы прижаты к пяткам, руки заведены назад и опираются ладонями о пол. Подняв бёдра вверх, задержитесь в этом положении. Некоторое время сжимайте мышцы тазового дна, затем расслабьтесь, вернитесь назад и повторите еще четырнадцать раз.

    Следующие два упражнения будут особенно актуальны в третьем триместре беременности, помогая отрепетировать потуги и подготовить сухожилия к нагрузке.

    Упражнение «Вратарь»

    Упражнение «Вратарь» помогает прорепетировать потуги во время предстоящих родов

    В этом упражнении будущая мама попробует тужиться. Нужно сесть в позу лотоса или на корточки.

    Задержав дыхание, попробуйте слегка потужиться, как если бы пытались сходить в туалет по-большому. Если всё выполняется правильно, можно приложить руку и ощутить, как влагалище словно выталкивается, выворачивается наружу.

    Важно выполнять упражнение с опорожненным кишечником и мочевым пузырём. Количество повторений — до трёх раз.

    Упражнение на растяжку ахилловых сухожилий

    Старайтесь ежедневно увеличивать время пребывания в этой позе и постепенно пробуйте обходиться без дополнительных опор

    Этот вид тренировки поможет подготовиться к вертикальным родам, поза в которых считается более физиологичной, чем традиционное роддомовское положение полулёжа на кресле Рахманова.

    Под действием силы притяжения ребёнок легче и быстрее проходит родовые пути, упрощается процесс потуг. Именно так тысячи лет рожали наши предки. Но эта поза может быть неудобна для тех рожениц, у которых недостаточно растянуто ахиллово сухожилие (оно расположено на задней стороне голени от пятки до икроножной мышцы). Задача этого упражнения — постепенно подготовить его к нагрузке.

    Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширине плеч, стопы слегка развёрнуты в стороны. Медленно опускайтесь на корточки. Важно не отрывать стопы от пола, держать спину ровно. Если присесть полноценно не получается, помогайте себе, держась руками за опору. Сидите в таком положении ежедневно по несколько минут, постепенно увеличивая время.

    Опытные акушерки шутят, что в такой позе удобно мыть полы: и сухожилия растягиваются, и польза по хозяйству.

    Несколько упражнений из йоги для тренировки интимных мышц — видео

    К сожалению, в женских консультациях тему интимных тренировок во время беременности врачи чаще обходят стороной.

    Например, две мои многодетные знакомые (четверо и семь детей) на мой вопрос о том, практиковали ли они упражнения Кегеля, совершенно искренне ответили: «А что это такое?» А вот на курсах по подготовке к родам о необходимости укрепления интимных мышц обязательно рассказывают.

    Так, эти знания пригодились моей подруге Марии, 13 лет назад благополучно родившей чудесную девочку: «Я начала делать упражнения Кегеля по рекомендации моей духовной акушерки с 20-й недели беременности. Просто сжимала и разжимала мышцы столько раз, сколько могла. Делала упражнения всегда, когда о них вспоминала.

    Я тогда была студенткой, часто выполняла их по пути в университет и на лекциях. В итоге, когда рожала, не порвалась, было только две-три ссадины во влагалище, которые сами зажили. Интимную жизнь с мужем возобновили ещё до окончания 40-дневного восстановительного периода после родов.

    Я его спросила, чувствует ли он, что что-то внутри поменялось. Ответил, что всё так же, как прежде, ничего не растянулось. А вот чего мне не хватило, так это подготовки ног к вертикальным родам. Помню, мне неожиданно разрешили рожать вертикально, что было редкостью в 2000-х. Всё прошло благополучно, но у меня очень ныли ахилловы сухожилия, мешали целиком сосредоточиться на потугах».

    Упражнения Кегеля хороши тем, что уже через две-три недели ежедневных занятий становится виден результат.

    К тому же базовые тренировки по сжатию и сокращению интимных мышц могут выполняться женщиной в любом месте — на улице, в транспорте, в парке, в гостях и т.д.

    Несмотря на свою простоту, эти упражнения имеют потрясающий эффект, и не стоит отказываться от них даже после родов.

    • Ксения Константинова
    • Распечатать

    Источник: https://budumamoi.com/techenie-beremennosti/uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti.html

    Упражнения Кегеля при беременности

    Упражнения Кегеля для беременных: в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности

    Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

    Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей.

    Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам.

    Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

    Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине.

    Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас. 

    Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье. 

    Упражнения Кегеля для легких родов

    Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка».

    Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом.

    Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

    Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

    Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим. 

    Ну-с, переходим к практике

    Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь.

    Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова.

    Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30. 

    Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце.

    Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления.

    Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

    Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

    Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы.

    Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу.

    Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок. 

    Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником. 

    Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки.

    Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться.

    Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон. 

    Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, – ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность. 

    Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках. 

    Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно). 

    Составляющие успеха

    Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

    Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

    Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

    Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

    Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

    • Укрепляет мышцы.
    • Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
    • Учит правильно ими управлять.
    • Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
    • Помогает избежать разрывов тканей.
    • В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
    • Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
    • Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
    • Улучшает физическое здоровье и подготовку.
    • Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
    • Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
    • Улучшает сексуальное здоровье женщины.
    • Продлевает период сексуальной активности женщины.
    • Активизирует выработку женских половых гормонов.
    • Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

    Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей.

    Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.